Машғулотларда юкламалар қандай тақсимланиши керак ёхуд ёш тренерларга тавсиялар

Негаки машғулотлар вақтида юкламаларни тўғри тақсимлаш, юкламаларни спортчиларнинг жисмоний ривожланишига хизмат қилишини таъминлай олиш жуда муҳим.

Юкламаларни тўғри тақсимламаслик ва юкламалар ёш спортчи организмига таъсирини тўғри назорат қилмаслик оқибатида ўша спортчининг соғлигига путур етади.Бундан ташқари биз келгусида жаҳон ёки Олимпия чемпиони бўлиб етишиши мумкин бўлган спортчини йўқотамиз.

Қуйида юкламаларни назорат қилиш ва юкламарни спортчиларда айнан сизга керакли сифатларини ривожлантиришга йўналтириш бўйича маслаҳатлар билан танишинг.

Жисмоний машғулотлар вақтида юрак уриши қандай бўлиши керак: нормал ва максимал ҳолатлар

Спорт машғулотларининг юрак-қон томир тизими учун фойдали эканлиги барчага аён. Бироқ, баъзан юкламаларнинг керагидан ортиқ берилиши натижасида инсон саломатлиги хавф остида қолиши ҳам муқаррар. Жисмоний юкламар юрак-қон томир тизими ҳамда организмга зарар етказмаслиги учун машқлар интенсивлигини қандай аниқлаш мумкин?

Кардиологлар ва спорт тиббиёти мутахассислари жисмоний машқлар пайтида юрак уришини ўлчаш ва унинг тезлигига алоҳида эътибор қаратишни тавсия этишади. Одатда, жисмоний машқлар пайтида юрак уриши нормадан ошса, юклама ҳаддан ташқари кўп деб ҳисобланади, агар у нормага етиб бормаса – етарлиэмас. Аммо, юрак уриш тезлигига таъсир қилувчи тананинг физиологик хусусиятлари мавжуд.

Нега юрак уриши тезлашади?

Тирик организмнинг барча аъзолари ва тўқималари озуқа моддалари ва кислород билан тўйинган бўлиши керак. Айнан шу эҳтиёж туфайли юрак-қон томир тизими ишлайди – юрактомонидан қон юборилгач, органлар кислород билан тўйинади ва ўпкага қайтиб, газ алмашинуви содир бўлади. Дам олаётган пайтда юрак уриши бир дақиқада ўртача 50 дан 80-90 мартагача (спорт билан шуғулланган одамларда) етади.

Жисмоний ҳаракат натижасида барча органларнинг кислородга бўлган талаби кескин ошади. Шу сабабли жисмоний машқлардан кейин юрак уриши тезлашади.

Юрак танага кислородни катта миқдорда етказиб бериши зарурлиги тўғрисида сигнал олади ва керакли миқдордаги кислородни таъминлаш учун тезлаштирилган суръатда ишлай бошлайди.

Юрак уришининг нормал ҳолати

Юракнинг тўғри ишлаши ва у етарли юкламаларни кўтара оладими ёки йўқлигини билиш учун жисмоний машғулотлардан кейин юрак уриш тезлигини ҳисобга олиш жуда мухим. Буни эътиборга олмаслик – келажакдаОлимпия ва жаҳон чемпиони бўлиши мумкин бўлган спортчиларни ушбу имкониятдан маҳрум қилинишига олиб келади.

Норманинг қийматлари инсоннинг жисмоний ҳолатига ва ёшига қараб ўзгариши мумкин, шунинг учун уни аниқлаш учун “Haskell Fox” пулсация формуласи қўлланилади:

Бунда одамнинг ёши максимал юрак уриши сони (220)дан айрилади. Ҳосил бўлган натижага қараб ҳар хил турдаги юкламалар ёки машқ зоналари учун юрак уриш тезлиги нормаси ҳисобланади.

Пиёда юриш

Пиёда юриш – бу инсон учун энг муҳим физиологик шартлардан бири. Юрганда юрак уриши максимал қийматнинг 50-60%га тенг бўлади. Масалан, 30 ёшли одам учун юрак уриш тезлигини ҳисоблаймиз: биз юрак уришининг максимал қийматини қуйидаги формула бўйича аниқлаймиз: 220–30=190. Энди максималнинг 50% ни аниқлаймиз: 190х0,5=95. Худди шу тарзда, максималнинг 60%: 190 х 0.6 = 114. Демак 30 ёшли одам юрганда нормал юрак уриш тезлиги дақиқасига 95 дан 114 гача бўлади.

Югуриш

Енгил югуриш юрак мушакларини мукаммал даражада кучайтиради. Енгил югуриш учун нормал юрак уриш тезлиги максимал юрак уриш тезлигининг 70-80% деб ҳисобланади: масалан 20 ёшли одам юрак уришини ҳисобласак максимал юрак уриши: 220–20=200 (20 ёшли йигитлар учун). Югуриш пайтида мақбул кўрсаткич: 200х0.7=140. Югуришда максимал рухсат: 200х0.8=160. Демак, 20 ёшли йигитда енгил югуриш вақтида юрак уриши дақиқасига 140дан 160 мартагача бўлади.

Спортчиларда. Спорт билан профессионал равишда шуғулланадиган одамлар учун идеал юрак уриши мавжуд эмас. Аммо жисмоний машқлар пайтида спортчиларда юрак уриш даражаси энг юқори. Улар интенсив машғулотлар пайтида нормал юрак уриш тезлигига эга, бу максимал қийматнинг 80-90% деб ҳисобланади. Ва ҳаддан ташқари катта юклама пайтида, спортчининг пулси максимал даражанинг 90-100% ни ташкил қилиши мумкин.

Жисмоний фаолиятнинг тури ва интенсивлиги катта аҳамиятга эга. Масалан, узоқ масофага югурувчилар жисмоний машқлар пайтида катта куч сарфлайдиган спортчиларга қараганда камроқ юрак уришларига эга бўлади.

Шунингдек, спорт билан шуғулланадиганларнинг физиологик ҳолатини (миокарддаги морфологик ўзгаришлар даражаси, тана оғирлиги) ва дам олишда спортчиларнинг юрак уриши шуғулланмаган одамларга қараганда анча паст эканлигини ҳисобга олиш керак. Шунинг учун ҳисобланган қийматлар ҳақиқий қийматдан 5-10%га фарқ қилиши мумкин.

Спорт шифокорлари кейинги машғулот бошланишидан олдин юрак уришини кўпроқ аниқроқ деб билишади. Аниқ ҳисоб-китобларни амалга ошириш учун мураккаб ҳисоблаш формулалари мавжуд. Улар нафақат ёшига қараб, балки дам олиш пайтида индивидуал юрак уриш тезлиги ва машғулот интенсивлигининг фоизларини ҳам эътиборга олишади (бу ҳолда 80-90%). Аммо бу ҳисоб-китоблар янада мураккаб тизим бўлиб, натижалари юқорида айтиб ўтилганлардан катта фарқ қилмайди.

Жисмоний тарбия ва спорт вазирлиги Матбуот хизмати